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La méditation : tout savoir

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La méditation, quésaco ? De plus en plus pratiquée au sein de nos sociétés modernes, issue d’une grande tradition spirituelle, elle est également l’objet d’études scientifiques poussées qui mettent en avant ses multiples bienfaits. Quels sont-ils ? Comment la méditation peut-elle nous aider au quotidien ? Quelles sont les différences entre les méditations de pleine conscience, MBSR, zazen, vipassana ….? On fait le point.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une pratique d’exercice de l’esprit, qui favorise l’apaisement progressif et le bien-être du mental. Du latin meditatio, dérivé de meditari, qui signifie « réflexion », elle permet de trouver le silence et la paix intérieure, de s’entraîner à être présent. Elle offre au praticien des outils pour cultiver la résilience, la tolérance et la bienveillance face aux défis de la vie.

Lors d’une méditation, l’attention est généralement portée sur l’état d’esprit, les émotions, le corps. On apprend à accueillir les pensées, les contrôler sans les cacher. Elle peut être pratiquée de manière religieuse, laïque ou spirituelle, et peut alors être une voie de réalisation du Soi et de l’éveil.

Méditation de pleine conscience, bouddhiste, zazen, Vipassana, transcendantale : chacune offre au pratiquant la possibilité de répondre à sa quête de sens.

Les bienfaits de la méditation

De nombreuses études menées aux quatre coins du globe depuis les années 1980 ont démontré l’impact positif de la méditation sur le corps et l’esprit.

Meilleure concentration, augmentation de l’empathie, pensées plus positives : les bienfaits de la méditation sont bien établis sur les maux du quotidien. Mais plus encore : on observe qu’elle peut également avoir une incidence sur le système immunitaire et la santé globale. Prévention des troubles cardio-vasculaires, diminution de l’hypertension, réduction du stress et de l’anxiété, sommeil plus réparateur, diminution du risque de maladies cardiaques… sont quelques-uns des effets observés sur les sujets pratiquant régulièrement la méditation. Car n’oublions pas que pour ressentir ces bienfaits, il est nécessaire d’avoir une pratique régulière et soutenue. L’idéal est de méditer chaque jour, même quelques minutes seulement.

Vers quelle méditation se tourner ? Les différents types de méditation

La méditation de pleine conscience ou mindfulness

Qu’est-ce que la pleine conscience ? Christophe André (1956- ), psychiatre, psychothérapeute et spécialiste de la méditation, la définit comme suit : « c’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée, sans filtre (on accepte ce qui vient), sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non), sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis)* ».

La méditation de pleine conscience consiste donc à ramener son attention à l’instant présent, à être dans une attitude de présence, qui peut être interne (à ses pensées, ses sensations, ses émotions…) ou externe (au monde, aux bruits environnants…). Sa pratique permet d’être plus attentif à soi-même et des autres, de développer la compassion et d’apaiser son mental. 

Si ses origines sont souvent reliées à la tradition bouddhiste, on la retrouve également dans l’indouisme, l’islam, la chrétienté. Longtemps associée à la religion, il est tout à fait possible de la pratiquer de façon laïque.

Thich Nhat Hanh (1926-2022), moine bouddhiste vietnamien, a œuvré une grande partie de sa vie pour rendre la pleine conscience accessible à tous. A travers sa collection de livres Vivre en pleine conscience, il donne des outils accessibles pour cultiver la pleine conscience au quotidien.

*paru dans « La méditation de pleine conscience », Cerveau & Psycho, n°41, sept.-oct. 2010).

La méthode MBSR

Si le protocole MBSR est basé sur la méditation de pleine conscience, il n’en représente pas tous les aspects.

En 1979, le professeur de médecine américain Jon Kabat-Zinn (1944- ) créé son programme MBSR  (Mindfulness Based Stress Reduction, en français « réduction du stress basée sur la pleine conscience »). En effet, Jon Kabat-Zinn a créé un programme adapté aux occidentaux, notamment à un public médical, aussi bien soignant que soigné. Sa méthode se concentre sur la pratique de l’attention, sans se préoccuper de l’aspect religieux des approches plus traditionnelles, et en la couplant mixant aux connaissances scientifiques modernes, de la psychologie et des neurosciences notamment.

La méthode MBSR a été adaptée sous différentes formes, chacune répondant à des demandes précises. La plus connue est la méthode MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy / Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience), mais nous pouvons également citer le programme MSC (Mindful Self Compassion / Compassion de Soi conscience). MSC a été développé pour cultiver l’autocompassion en pleine conscience et s’adresse aux personnes ayant une forte tendance à l’exigence et à l’autocritique.

La méthode MBCT

Ce programme, qui s’adresse aux personnes souffrant de dépression répétée, est un mélange de la méthode MBSR et d’éléments de thérapie cognitive et comportementale. Le programme a été développé au début des années 2000 par trois professeurs et chercheurs en psychologie : Zindel Segal (1956- ), John Teasdale (1950- ) et J. Mark G. Williams (1952- ).

Le pratiquant va développer une capacité à reconnaitre les premiers signes de rechute dépressive. Il va ainsi pouvoir agir avant que les schémas de pensées négatives s’installent. Des études ont prouvé l’efficacité de MBCT. Cependant, il est recommandé d’être suivi par un spécialiste qui encadre la pratique MBCT et puisse évaluer le risque de rechute. Ce programme s’adresse aux patients en rémission.

La méditation transcendantale

La méditation transcendantale est un concept créé par Maharishi Mahesh (1918-2008, connu du grand public pour son lien avec les Beatles, qui passent trois mois dans son ashram de Rishikesh en 1968). Introduite en Occident en 1955, il s’agit d’une technique mentale de relaxation, dérivée des pratiques spirituelles indiennes. La méditation transcendantale se pratique avec un mantra (une syllabe ou une phrase sacrée), qui permettrait de diriger l’esprit vers un état de « conscience pure » (l’équivalent du Soi spirituel). Cela dit, les recherches scientifiques à son sujet ne permettent pas de démontrer des effets sur la santé supérieurs aux autres types de méditation.

La méditation Vipassana

La méditation Vipassana est l’une des techniques de méditation les plus anciennes de l’Inde. Elle aurait été créée puis enseignée par le Bouddha Siddhārtha Gautama. Dans la tradition bouddhique, le terme sanskrit de vipassana désigne la « vue profonde » ou « l’inspection ».

 Vipassana consiste à s’asseoir, à fermer les yeux et à rester attentif au mouvement de la respiration. Elle permet d’observer le mental, nos pensées et émotions qui ne s’arrêtent jamais. Le but de cette méditation est de considérer uniquement ce qui se passe à l’instant présent, sans pour autant se soustraire à la réalité. Différents types d’exercices existe, comme se concentrer sur sa respiration ou observer ses pensées.

Mahasi Sayadaw (1904-1982, moine bouddhiste birman), Satya Narayan Goenka (1924-2013, professeur de méditation Vipassana indien) ainsi qu’Ajahn Chah (1918-1992, moine bouddhiste thaïlandais) ont grandement participé à la diffusion de la méditation Vipassana en Occident au cours du XXème siècle.

La méditation Zazen

La méditation zazen est la pratique méditative du zen, une branche japonaise du bouddhisme influencée par le taoïsme. Le terme zazen désigne autant la pratique en tant que telle, que la posture assise, indispensable dans cette forme de méditation. S’assoir simplement, et se concentrer sur la posture du corps en zazen, constitue le cœur de la méditation zazen. 

Contrairement à d’autres formes de méditations, le praticien ne se focalise pas sur ses sensations et ses pensées, mais uniquement sur le maintien de la posture assise. Deux écoles sont notamment connues en Occident : l’école Sōtō (notamment avec le maître bouddhiste zen Taisen Deshimaru, 1914-1982) et l’école Rinzai. La pratique de la méditation zazen diffère sur certains points (dans l’école Rinzaï, l’assise fait face à l’allée centrale de la pièce, dans l’école Sōtō, l’assise fait face au mur).

C’est plus clair pour vous ? Alors parfait !

Depuis sa création en 2011, l’équipe de Voyages Intérieurs est attachée à cultiver la méditation sous ses différentes formes, dans des lieux pleins d’énergie. Que ce soit au milieu du désert, dans des monastères au Japon, en Birmanie ou encore en Inde, nous proposons un grand nombre de voyages de méditation, avec des intervenants spécialistes (tels que Jeanne Siaud-Facchin ou Ilios Kotsou).

Si vous avez envie d’approfondir votre pratique, vous pouvez découvrir nos voyages de méditation.

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